*위의 사진은 기록하는데 사용하는 것으로 아이폰 '메모'와 '삼성헬스' 앱
하루 식단
아침 - 참치마요 치아바타 하프 샌드위치, 프로바이오틱 사과
점심 - 열라면 컵, 황태김치죽, 멸균우유
저녁 - 골드 스탠다드웨이 1스쿱, 첵스초코 3회분, 멸균우유 2.5회분(500ml)
점심에 라면을 먹은것과, 저녁에 첵스랑 우유를 먹은게 좀 크다. 지방 섭취량이 상당한 것으로 보인다. (내의견)
운동은 원래 하던대로 하려고 했는데, OT 받았냐고 권유를 받아 OT를 받고 PT까지 등록하게 되었다. PT는 12세션에 112만 2천원으로 너무..비싸긴하다...
테스트로, 처음에 눈감고 서있기, 옆으로 서기, 눈감고 어깨 돌리기 10회, 눈감고 제자리 걷기로 균형을 체크하였다.
눈감고 걸을떄 처음엔 잘걷는가 싶더니 왼쪽으로 꺾여서 앞으로 나아가더라...
어깨는 정면에서 보았을 때, 우측어깨가 좀 더 낮다.
이유는 즉슨, 좌측골반이 살짝 올라왔기에 왼쪽발이 짧고, 거북목이 있어 균형이 앞으로 쏠려 앞으로 나가면서 좌측으로 돌게 된다는 것이다.
그래서 거북목, 라운드숄더 개선, 좌측 우측발 불균형 개선, 어깨 양쪽 높이 다른 것 개선 들이 필요하다고 한다.
그리고 운동테스트로 스쿼트, 런지, 데드리프트, 바벨로우 를 각각 12회씩 하라고 하였는다.
먼저 스쿼트는, 풀스쿼트를 생각해서 완전히앉았다가 올라오는식으로 하였는데 등 텐션이 죽고, 허리가 꺾이는부분까지 하지말고 무릎이 직각되는거보다 아주약간 높은정도 까지 허리가 안꺾이니 그렇게 하고 고관절부분이 잘접히고 텐션이 유지되어야 하는것 같다. 정면 어깨를피고 견갑골은 모으려고 하고 가슴을 내미는 형태로 자세도 유지되어야한다고한다 .일어났을때는, 세게 힘을주어 다리에 힘이 들어오게 끔 하라고 하였다.
런지는 6회씩밖에 못했다. 3/4박자로 3박자동안 내려가고 두박자동안 올라오라고 했다. 보폭이 신장에비해 너무좁게 하고 있었다고 했다. 또한 앞무릎이 발과 수직이 되게끔 유지하도록 하니 테스트 중에 가장 힘들었다.
데드리프트는 너무 균형이 뒤로 쏠려있다고 하였고, 앞으로 숙이면서 내려가는데 견갑골을 최대한 모아 가슴을 핀형태로 어깨 하강후인 하여 무릎 살짝 아래까지 내려갔다 올라오는 루마니안 데드리프트 를 시켰다. 일어났을떄 등이 수축할수 있게 최대한 펴는식으로 하라고 하였다. 이거는 그런 자세를 취하면 다리를 너무 펴서그런가 뒤로꺾어지는 느낌이 되는데 OT라서 그런지 아직 정확한 자세인지는 모르겠다.
바벨로우는 너무 팔로드는 느낌이라고 했으며, 데드리프트와 같이 하강후인 견갑골 최대한 모은상태로 허리상체도 내려가서 진행하여야하는데, 척추기립근이 약하여, 하는 중간에 점점 일어나면서 진행하였다고 한다.
이렇게 테스트를 마쳤고, 운동은 하체 - 등 - 가슴 형태로 진행하게 될것이라고 하였다. 아무래도 코어 근육이 있어야 운동에 뒷받침되니까 그런가보다.
인바디 체크도 하였는데 근육은 표준이상이긴한데 지방과 체중은 표준에서 거의 맥스치라고 한다. 아직 체지방은 많이빼야 한다. 차주 월부터 진행하기로 약속하였다.
이후 운동은 사진과 같이 진행하였다. 유산소는 오래 해와서 그대로 진행하였고,
런지, 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우를 다시 연습하였다.
